Zakaj bi morali dodati svojo vadbo joge vadbi

Trudite se, da bi našli čas, da bi rekli & # x201C; ommm & # x201D; vmes med vašimi HIIT razredi, doma močne seje in, no, življenje? Tam sem začutil to.


Toda vedno več dokazov je, da se dokaže, da so vadbe joge * tako * vredne časovne naložbe.

Tu so trije razlogi, zakaj bi morali razmisliti, da bi vadba joge postala navada:

  1. Ne potrebujete domišljijske opreme za telovadnico. Vaša telesna teža zagotavlja vso odpornost, ki jo potrebujete za krepitev in kipljanje od glave do pet.
  2. Joge vadbe večopravilne. To je popoln način za vadbo, saj joga raztegne napete mišice, poveča obseg gibanja, izboljša ravnotežje in izboljša poravnavo.
  3. To je dobro za vaše telo in um. Joga povečuje energijo in vas pomirja, saj se uči zavedanja, osredotočenosti in potrpljenja. (Oglejte si še 10 prednosti joge, zaradi katerih je popolnoma škodljiv.)

6 jogijskih postav, ki jih lahko dodate vsaki vadbi joge

Zdaj, ko veste, zakaj bi se morali preizkusiti v vadbi joge, je tu nekaj najboljših postav. Idealna vadba joge vključuje šest vrst pozi, doktor Roger Cole, psihofiziolog in inštruktor joge. „Skupaj izboljšujejo poravnavo, moč, prožnost in sprostitev“. Stoječe poze ustvarjajo moč in vzdržljivost. Težave izravnave so očitno namenjene izboljšanju ravnotežja, hkrati pa tudi spodbujanju osredotočenosti. (Poskusite s tem testom ravnotežja, da preverite trenutno stanje izravnave & spremljate svoje izboljšanje). zadnji zavoji izboljšajo dihanje. Zviti pripomočki pri prebavi in ​​tonu abs. Inverzije povečajo cirkulacijo in vas pri miru sprostijo. (Povezano: Ta 5-minutni tok joge bo spremenil vašo rutinsko rutino)

Spodaj najdete vadbo joge z enim položajem iz vsake skupine, plus spremembe, ki bodo olajšale novorojenčke. Vsako vajo naredite enkrat v danem vrstnem redu. Položite joga preprogo in se pripravite, da boste dobili svoj zen.


1. bojevnik II (stoječa poza)

Krepi zadnjico in stegna; razteza boke


pol in pol barvanih las
  • Stojte z nogami 3 do 4 noge narazen, desno nogo obrnite za 90 stopinj in levo stopalo rahlo.
  • Roke privijte do bokov in sprostite ramena, nato iztegnite roke navzven, dlani navzdol.
  • Upognite desno koleno za 90 stopinj, pri čemer držite koleno nad gležnjem; pogled skozi desno roko. Ostanite 1 minuto.
  • Preklopite stranice in ponovite.

Olajšajte to jogo: Roke pustite na bokih in ne upogibajte kolena tako globoko; namesto tega se osredotočite na podaljšanje hrbtenice.

2. Drevo (ravnovesje)


Razteza in krepi zadnjico, stegna, teleta, gležnje, prsni koš in ramena; izboljša ravnotežje

  • Stojte z rokami ob straneh.
  • Preusmerite težo na levo nogo in podplat desne noge postavite v levo stegno, pri čemer boke držite obrnjene naprej.
  • Ko ste uravnoteženi, prinesite roke pred seboj v molilnem položaju, dlani skupaj.
  • Na vdihu iztegnite roke čez ramena, dlani ločeni in obrnjeni drug proti drugemu. Ostanite 30 sekund.
  • Spustite in ponovite na nasprotni strani.

Olajšajte to jogo: Desno nogo pripeljite v notranjost levega gležnja, tako da bodo nožni prsti držali ravnotežje. Ko se okrepite in razvijete boljše ravnotežje, premaknite nogo v notranjost levega teleta. (Povezano: Zakaj je iskanje ravnotežja najboljša stvar, ki jo lahko naredite za svoje običajno zdravje)

kako dobiti meč in ščit Cleffa

3. Pes navzdol (delna inverzija)

Razteza kolke in teleta, krepi ramena


  • Začnite na štirinožcih; stisnjene prste trdno pritisnite v tla.
  • Ko dvignete hrbtenico proti stropu, spustite kolena s tal.
  • Postopoma izravnajte noge s premikanjem stegen nazaj, s pritiskom pete proti tlom.
  • Pritisnite ramena navzdol in držite glavo med rokama. Ostanite 1 minuto.

Olajšajte to jogo: Če imate tesne spodnjice (recimo iz teh učinkovitih tonerjev zadnjih nog), kolena rahlo upognite ali pedalajte tako, da pete obrnete proti tlom.

4. Široko prednji pregib (naprej upogib)

Krepi stegna; razteza prsni koš in teleta

  • Stojte z nogami narazen 3 stopala, roke na bokih.
  • Vdihnite, nato izdihnite in upognite naprej od bokov, dokler prsni koš ni vzporeden s tlemi, roke na tleh neposredno pod rameni.
  • Izdihnite, nato upognite komolce in poglobite izteg tako, da spustite glavo proti tlom, dlani pritiskajo navzdol in roke, vzporedno s tlemi. Držite 1 minuto.

Olajšajte to jogo: Podprite glavo na blogu joge. ( joga blok joge , Nakup, 5,99 USD, amazon.com)

Namig: Čeljust naj bo mehka in ramena stisnjena stran od ušes, tudi ko trdo delate v pozi. Ko se sprostite, se bodo vaše mišice sprostile, kar poveča prožnost. (Povezano: Kaj je bolj pomembno, prožnost ali mobilnost?)

5. Most poz (zadnji ovinek)

Iztegne prsni koš in stegna; podaljša hrbtenico

  • Lezite na tla z upognjenimi koleni in neposredno čez pete.
  • Roke položite ob straneh, dlani navzdol. Izdihnite in pritisnite stopala v tla, ko dvigujete boke.
  • Roke stisnite pod spodnji del hrbta in pritisnite roke navzdol, dvignite boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, s čimer prsi pripeljete do brade. Držite 1 minuto.

Olajšajte premik te vadbe joge: Pod hrbtenico postavite kup blazin.

6. Sedež hrbtenice s sedežem (zasuk)

ali lahko igrate na več platformah

Razteza ramena, boke in hrbet; poveča cirkulacijo; tone trebuh; krepi poševnice

  • Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami.
  • Desno nogo prekrižite zunaj levega stegna; upognite levo koleno. Desno koleno naj bo usmerjeno proti stropu.
  • Levi komolec položite na zunanjo stran desnega kolena in desno roko na tla za seboj.
  • Zavrtite desno, kolikor lahko, s premikom od trebuha; obe strani zadnjice naj bosta na tleh. Ostanite 1 minuto
  • Preklopite stranice in ponovite.

Olajšajte to jogo: Spodnja noga naj bo ravna in obe roki postavite na dvignjeno koleno. Če se spodnji del hrbta zaokroži naprej, sedite na zloženi odeji.

Poiščite svoj slog jogijske vadbe

'Telesne, čustvene in duševne koristi joge so neločljivo povezane', pravi Cole. 'Raztezanja pomagajo sprostiti napetosti zaradi nagnjenosti, medtem ko postavljanje moči krepi samozavest', pravi. 'Poleg tega držanje pozi minuto ali več izboljša vašo osredotočenost in vam daje priložnost za duhovni vpogled'. (Naučite se, kako narediti katerokoli vadbo joge bolj zahtevno.)

Medtem ko morda ne boste hodili iz joga razreda z modrostjo swami, boste vsaj bolj usklajeni s sabo. Naj brate, če želite izvedeti več o tem, kateri slog vadbe joge, od Hathe do Hot, je najboljši za vas, nato pa najljubši (ali vse!) Posnamete s prostimi tokovnimi vajami joge.

Hatha

  • Najboljše za: začetnike
  • Čeprav je krovni izraz za vse fizične prakse joge, se pogosto uporablja kot ime za začetnike. pouk, ki vključuje osnovne poze, dihanje in meditacijo.
  • Preizkusite to vadbo joge: Hatha joga tok za začetnike

Restavratorski

  • Najboljše za: Razbijanje stresa
  • Podporniki, kot so podporniki in odeje, podpirajo vaše telo, tako da se lahko popolnoma sprostite. (Preizkusite se v teh 10 jogah, da se pred spanjem ohladite.)
  • Preizkusite to vadbo joge: Restavratorski tok joge

Iyengar

  • Najboljše za: Izpopolnjevanje obrazca
  • Ta praksa poudarja natančno poravnavo ter razvija moč in prožnost.
  • Preizkusite to vadbo joge: Jogijski tok, navdihnjen v Iyengarju

Bikram

  • Najboljše za: Zob
  • Serija 26 poz, ki jo izvajajo v sobi, ogrevani na 105 stopinj, da se poveča prožnost.
  • Preizkusite to vadbo joge: 60-minutna vadba za bikram jogo

Vinyasa

  • Najboljše za: dvig srčnega utripa
  • Ta enakomeren tok gibljivih gibov, usklajen z vdihom, se ne ustavi do končne postave.
  • Preizkusite to vadbo joge: 30-minutni pretok Vinyasa Flow

Ashtanga

  • Najboljše za: kiparjenje zgornjega dela telesa
  • Standardizirano zaporedje atletskih pozi, ki gibe povezuje z dihom.
  • Preizkusite to vadbo joge: Osnove Ashtanga joge
  • Avtorica Nora Isaacs
Oglas