Zakaj se zaradi nekaterih vadb počutite, kot da bi metali gor

Zakaj se zaradi nekaterih vadb počutite, kot da bi metali gor

Krči, slabost, zgaga - ko se prebavne težave pojavijo vmesni trenutek, povejmo le, da se stvari lahko v naglici zmedejo. Takole lahko olajšate previd.


Avtor: Alyssa Sparacino in Jessica Girdwain Pin FB Twitter E-naslov Pošlji besedilno sporočilo Natisni Foto: Jakob Helbig / Getty Images

Od bolj glamuroznih stvari, ki jih lahko naredite v enem dnevu, telovadba verjetno ni ena izmed njih. Preživite dovolj časa za tek, kolesarjenje ali pohodništvo na prostem in se naučite, da se boste prijetno počutili s telesnimi funkcijami, o katerih ni govora v vljudnem pogovoru. Ampak ne glede na to, kako sezonski ste, se sprijaznite z neprijetnim želodcem (pogosto razburjenim želodcem po vadbi) ni enostavno. Tisti, ki so se med CrossFitom pomerili za Porta Potty ali mislili, da bodo bruhali, vedo, kaj mislimo.

Če vas tolaži, niste sami. Nedavna raziskava je pokazala, da se do 50 odstotkov športnikov spopada s težavami z GI. Drugi strokovnjaki pa številko še višjo. 'Približno 95 odstotkov mojih strank ima v svoji karieri nekaj težav z GI,' pravi Krista Austin, doktor znanosti, ustanoviteljica in ustanoviteljica Performance and Nutrition Coaching v Colorado Springsu v Koloradu. Najpogostejši simptomi se berejo kot pepto-bizmolski zvonček: slabost, zgaga, prebavne težave in driska. (Povezano: Presenetljive stvari, ki uničujejo prebavo)

Pri ženskah je pogosteje, da se po treningu (ali med) vadbo razburi želodec, kot moški; morda so krivi hormoni. 'Od 25.000 pacientov, ki jih vsako leto opazimo, je 60 odstotkov žensk, ki presegajo moške pri diagnozah funkcionalnih motenj GI, kot je sindrom razdražljivega črevesja,' pravi gastroenterolog J. Thomas LaMont, dr. Med., Profesor medicine na Harvard Medical School . 'Vadba, zlasti tek, ponavadi odkrije simptome'. In čeprav prebavne stiske običajno niso nevarnost za zdravje, neprijetni simptomi lahko ženskam preprečijo pomoč in odvrnejo od tega, da bi telovadile.

kako igrati igro vlog gta 5

Tukaj je, kako se to zgodi: Ko začnete z vadbo, se mišice, ki se med tekom zanašajo na večino svojih štirikolesnikov, na primer tekmujejo s krvnimi notranjimi organi. Vaši organi potrebujejo kri za prebavo; mišice jo potrebujejo za moč med vadbo. (ICYMI, tukaj je resnična razlika med mišično močjo in vzdržljivostjo mišic.) Ker so energijske potrebe vaših štirikolesnikov večje, se vaši organi izgubijo in telo usmeri do 80 odstotkov krvnega pretoka v noge. V prebavnem sistemu ima manj virov, s katerimi lahko prebavite hrano in vodo, ki ste jih vzeli pred ali med vadbo.


Zaradi tega se lahko tudi že čez 20 minut v vadbi začnete počutiti slabost. 'Nekateri ljudje se lahko udobno razgibajo po tem, ko zaužijejo obrok 15 minut pred vadbo. Drugi ne morejo ničesar pojesti v dveh urah ali pa se bodo počutili napihnjeni in počasni ', pravi Bob Murray, doktor, ustanovitelj Sports Science Insights, svetovalne skupine, ki je specializirana za športno prehrano in športno prehrano v Fox River Groveu, Illinois

Možni vzroki in rešitve za vznemirjen želodec in slabost med vadbo in po njej

Oglejte si nekaj stvari, za katere se običajno misli, da povečujejo možnost slabosti, in načine, kako se lahko izognete temu groznemu občutku v prihodnosti.


Zdravila

Čeprav je vedno pomembno, da vzamete priporočen odmerek katerega koli zdravila, bodite pozorni na vnos protivnetnih zdravil; Prevelika količina ibuprofena ali naproksena lahko povzroči slabost, pravi Daphne Scott, M.D., zdravnica športa v primarni negi na bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. Čeprav je morda mamljivo, da bi bolečine v kolenu ublažili z vnetnimi sredstvi OTC, da se boste prebili skozi tako naporno vadbo, vas lahko preveč preveč pusti, da se počutite slabo.

Kaj storiti: Nikoli ne jemljite več kot je priporočeno na škatlici ali kot vam je predpisal zdravnik. In če jemljete protivnetno, to storite namesto po vadbi. (In jejte eno od teh 15 protivnetnih živil za naravno sredstvo za preprečevanje bolečin.)


Stopnja intenzivnosti

Presenetljivo je, da se slabost, ki jo povzroči vadba, lahko zgodi s katero koli hitrostjo in poljubno intenzivnostjo. Scott pravi, da lahko z visoko intenzivno vadbo povečate priložnost za slabost med vadbo zaradi čistega dejstva, da težje kot delate, bolj zahtevate od telesa; vendar se lahko slabost pojavi pri kateri koli stopnji intenzivnosti. 'Menda je to deloma posledica stopnje kondicioniranja,' pravi, toda čustva in tesnoba igrajo veliko vlogo. 'Če ste pod stresom ali navdušeni nad tekmovanjem. Če preizkušate novo telovadnico ali novo vadbeno rutino, vas lahko živčno razburjenje med vadbo počuti slabost ali razburjen trebuh.

Kaj storiti: V telovadnici? Zmanjšajte hitrost ali upor, dokler se občutek ne umiri - ponavadi dokaj hitro, ko se upočasnite ali nehate premikati, pravi Scott. V razredu? Scott priporoča, da preprosto storite korak nazaj, upočasnite in se ponovno pridružite skupini, ko se počutite bolje. Nehajte se notranje tekmovati s seboj; če zbolite, nihče ne zmaga.

Raven telesne pripravljenosti

Čeprav je smiselno domnevati, da lahko pride do navzee, ki jo povzroči vadba, če začetnik prehitro ali prehitro potisne sebe, na splošno pojav ne vpliva na nobeno stopnjo spretnosti. Pravzaprav je stiska GI razmeroma pogosta med vzdržljivostnimi športniki, kot so maratonci ali kolesarji na dolge razdalje - nekateri najbolj športni športniki na svetu. Ena študija, objavljena v reviji Apetit preizkušali osebke različnih spolov in kondicijske ravni, ki so jih prosili, da postijo, jedo tik pred ali jesti neposredno po vadbi in ugotovili, da vnos hrane in intenzivnost vplivata na slabost med vadbo, vendar spol in kondicijska raven nista. 'Treningi niso zmanjšali slabosti, ki jo povzroči vadba', so sporočili.

Kaj storiti: Napredujte skozi nivo telesne pripravljenosti po stopnjah. Ne preizkušajte strokovnega razreda kickboxinga, če tehnike še nikoli niste preizkusili. Ni sramota, če začnete od spodaj navzgor!


Dehidracija

Med vadbo kri teče stran iz črevesja, proti večjim delujočim mišicam. Težava je, da neustrezna hidracija vpliva na količino črpanja krvi skozi vaše telo, kar lahko poslabša GI stisko in nepokretnost črevesja, ki smo jo že omenili.

Kaj storiti: Ta odgovor je preprost, kot ga dobimo: pijte več vode, pogosteje. In ne samo, ko izvajate: 'Bodite pozorni na svojo hidracijo ves teden'. (Povezano: Kaj se je zgodilo, ko sem pil dvakrat toliko vode kot običajno)

Prehranjevanje

Morda je eden največjih igralcev v igri vadba-slabost vaša prehrana. Zaužiti velik obrok in kmalu zatem se lotiti kampa je dokaj očiten recept za razburjen želodec po treningih. Vendar pa Scott pravi, da lahko preskakovanje obrokov ali uživanje zaužitega ravnovesja beljakovin in ogljikovih hidratov igra tudi vlogo. Preveč poln in vaš želodec nima dovolj časa za pravilno prebavo. Lačni? Prazen želodčkov želodec vam bo v želodcu drsel vodo, kar bo valovilo. Morda bo minilo nekaj časa, da se naučite, kaj je najbolje za vaš želodec, saj je za vsakogar drugače. (Povezano: Najboljša hrana za uživanje pred vadbo in po njej)

Kaj storiti: Preučite svoje prehranjevalne navade pred, med in po vadbi. Če običajno pred treningom ne jeste več časa, poskusite prigrizniti 30 minut do eno uro prej, pravi Scott. Če obratno pred telovadbo pojeste veliko, poskusite zmanjšati količino hrane in jo nadomestite z manjšo količino zdravih maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, kot so oreščki ali orehovo maslo na koščku tosta, pravi.

Hormoni

Seznanjeni ste s pozitivnimi hormonskimi spremembami, ki se pojavijo pri vadbi (več endorfinov! Manj kortizola!). Toda Scott pravi, da obstaja veliko različnih teorij o tem, kako hormoni lahko vplivajo na simptome GI, kot je slabost med vadbo. „Ena misel je, da se hormoni sproščajo iz možganov in vodijo do sproščanja kateholaminov (hormonov, ki jih sproščajo nadledvične žleze), kar lahko nato povzroči zamudo pri praznjenju želodca“, pravi.

Kaj storiti: Če se med vadbo počutite slabo, naredite pavzo, nato pa se ji pridružite, ko se počutite bolje. Še vedno lahko zajamete teh 13 koristi za duševno zdravje vadbe.

Kako se spoprijeti z vznemirjenim trebuhom po treningih vseh vrst

Ključno je vedeti, kateri neželeni učinki so primerni za vaše najljubše fitnes aktivnosti in uporabljajte te pametne strategije, da jih zmanjšate.

Težave z želodcem za tekače

  • Krči v trebuhu
  • Driska
  • Stranski šivi

Ves ta, ki se prebija po pločniku, se spopada s prebavnim traktom in njegovo vsebino, kar povzroča manjše težave z GI. Številne študije so pokazale, da približno 50 odstotkov tekačev na dolge razdalje poroča o težavah, kot so krči in driska med prireditvijo. Murray pravi, da stranski šivi, kost začetnikov tekačev, deloma povzročajo 'gravitacija in naravno gibanje teka, ki napenja vezivna tkiva v trebuhu'. (Povezano: Lahke joge, ki lahko pomagajo pri prebavi)

Popravite ga hitro: Če želite preusmeriti kri v črevesje, upočasnite svoj tempo, dokler se srčni utrip ne zmanjša na ugodno raven. Pri stranskih šivih spremenite korak, upočasnite ali rahlo zasukajte trup v smeri nasproti bočnega bola. Prava nujna situacija? Poiščite najbližjo Porta Potty ali veliko drevo. Zaupajte nam, da niste bili prvi ali zadnji, ki to storijo.

Prepreči

  • Hidratirajte. Med vadbo pijte štiri do šest unč tekočine vsakih 15 do 20 minut, izmenično med vodo in športnimi pijačami pa daljši sestanki dodajte elektrolite, pravi Ilana Katz, R.D., športna nutricionistka v Atlanti.
  • Iztrebite soda. Cola se včasih uporablja kot napitek pred dirko zaradi spodbudnih učinkov kofeina in sladkorja. Toda gazirani zračni mehurčki povzročajo napihnjenost, pravi Katz.
  • Dodanje maščobe. Nix maščobne obroke cel dan pred veliko vadbo, ker se maščoba in vlaknine prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Tudi živila, ki vsebujejo laktozo (mlečno mleko), sorbitol (brez sladkorja) in kofein aktivirajo GI trakt. Izogibajte se jim, da se začnejo štiri ure pred tekom, pravi Kevin Burroughs, M.D., zdravnik športne medicine v Concordu v Severni Karolini.

Težave z želodcem za kolesarje

  • Pekoča zgaga
  • Prebavne težave

Do 67 odstotkov športnikov dobi refluks kisline v primerjavi s približno 10 odstotki splošne populacije, poroča poljska študija. Pri kolesarjih je to pogosto zaradi njihovega položaja, usmerjenega naprej, ki povečuje pritisk na trebuh in lahko usmeri želodčno kislino nazaj po požiralniku, pravi Carol L. Otis, M.D., zdravnica športne medicine iz Portlanda v Oregonu.

Popravite ga hitro: Položaj preklopite tako, da boste sedeli bolj vzravnano v sedlu. Če je mogoče, si med vožnjo privoščite krajši oddih in sprehodite se nekaj minut. Nehajte jesti in piti, dokler se simptomi ne umirijo.

Prepreči

  • Bodite proaktivni. Preden zavijete na cesto, razmislite o uporabi OTC antacida, kot je Maalox ali Mylanta, še posebej, če ste nagnjeni k refluksu. 'Zdravilo ščiti požiralnik s tanko prevleko in zmanjšuje opekline, če imate težave s refluksom med kolesarjenjem', pravi dr. Otis.
  • Popolna drža. Dr. Burroughs pravi, da bo zgornji del hrbta namesto, da bi se držal nad krmilom, pritisk na vaš abs. In poskrbite, da bo vaš sedež prilagojen glede na vašo višino: Previsok ali prenizek bo spremenil držo, povečal napetost v trebuhu, kar bo vodilo do refluksa.
  • Jej manj. Energetske palice in podobna hrana omogočajo lahke prigrizke med kolesarjenjem, vendar nekateri kolesarji odgriznejo več, kot jih lahko udobno obvladajo želodci. Za manj kot eno uro vožnje preskočite prigrizke. Več kot 60 minut? Vsako uro zaužijte 200 do 300 kalorij preprostih ogljikovih hidratov, kot so športne pijače, geli in palice. (Povezano: Ali je slabo jesti energijsko vrvico vsak dan?)

Težave z želodcem za plavalce

  • Krči v trebuhu
  • Beljenje
  • Napihnjenost
  • Slabost

„Nekateri plavalci zadihajo dih, ne da bi izdihnili, medtem ko so obrazi pod vodo. To pomeni, da morajo, ko obrnejo glavo, da dihajo, hkrati izdihniti in vdihniti, kar povzroči, da požrejo in pogoltnejo zrak in vodo. ', Pravi Mike Norman, soustanovitelj Chicago Endurance Sports, ki trenira plavalce in triatlone. Želodec, poln zraka, lahko privede do napihnjenosti; Požiranje vode med plavanjem slane vode lahko povzroči krče v trebuhu. (Mimogrede, če vedno napihnete, morate vedeti za to prebavno motnjo.)

Popravite ga hitro: Večina krčev in napihnjenosti se pojavi med udarci po trebuhu (prsi in prosti slog), zato se obrnite na hrbet in olajšajte tempo, dokler bolečina ne popusti. Poskusite tudi nekaj minut kapljati vodo, da usta zadržite nad površino, predlaga Norman.

Prepreči

  • Dihajte bolje. Pravilna tehnika vam pomaga do kisika z manj napora. Vage lahko izberete - in svoje konkurente - tako, da se naučite dihati na obeh straneh. Ko obrnete glavo, da diha, poskusite gledati pod pazduho, ne naprej, da ne bi zaužili vode. Ko vrnete obraz v vodo, počasi izdihnite skozi usta.
  • Nosite pokrovček. V plavanju na odprtem morju lahko hladne vode povzročajo dezorientacijo in slabost. Uporaba plavalne kape ali ušesnih čepov vam lahko pomaga pri težavah z ravnotežjem.

Težave pri treniranju z močjo

  • Pekoča zgaga
  • Prebavne težave

'Če spuščate težo, medtem ko zadržujete dih, kar ljudje pogosto počnejo med treningom moči, povečuje pritisk na želodčno vsebino in sili kislino v požiralnik', pravi dr. Otis. To vodi v zgago in prebavne motnje. V resnici ljudje, ki dvigujejo uteži, doživljajo več refluksa kot tisti, ki se ukvarjajo z drugimi športi, celo kolesarjenjem, kaže raziskava, objavljena v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi. (Povezano: Odgovori na najpogostejša vprašanja za dvigovanje teže od začetnikov)

Popravite ga hitro: Popišite antacidno sredinsko vadbo. Pitna voda bo pomagala tudi pri umivanju kisline proti jugu.

Prepreči

  • Osredotočite se na obliko. Medtem, ko mišice stisnete, izvajajte izdih, da dvignete težo in vdihnete, ko sprostite za vsako osebo.
  • Spite na poševnem. Če naslonite glavo na dve blazini, ko ponoči greste spat, spodbuja, da kislina ostane v želodcu. (Naložite se z eno blazino, če ste nagnjeni k težavam s hrbtom.)
  • Jejte prej. Pri nekaterih ženskah se lahko sinoči večerja pojavi kot zgaga jutri zjutraj na vadbi. Prebava se med spanjem upočasni, zato je bolje, da večerjo pojemo štiri ure ali več pred spanjem.
  • Izogibajte se sprožilnim živilom. Narežite na aglovatorje, kot so čokolada, citrusi, kava, poprova meta in čebula.

Imate še vedno razburjen trebuh po treningih? Preizkusite te naravne dude iz želodca

Ta zelišča lahko pomagajo odstraniti trebuh, ki ga povzroča treniranje. Najdite jih v obliki kapsul v vaši trgovini z zdravo hrano, vendar je najpreprostejši način, da dobite dnevni odmerek, da jih pijete v čaju.

  • Za plin in zgago: Poskusite s kamilico. Ta napitek pred spanjem je lahko močan protivnetni učinek. Skodelica kamiličnega čaja se uporablja za pomiritev in pomiritev celotnega prebavnega trakta.
  • Za slabost: Poskusite z ingverjem. Verjame se, da ingver reši želodec tako, da zavira želodčne kontrakcije in pomaga prebavi.
  • Za krče in drisko: Poskusite poprovo meto. Poprova meta ima mentol, kar lahko pomaga nadzirati mišične krče, ki vodijo do krčev in nujne potrebe po stranišču.
  • Avtor: Alyssa Sparacino in Jessica Girdwain
Oglas