Poskusite to vadbo za sprehajanje z ritjo, ko se naslednjič sprehodite

Presenečenje: vaš povprečni sprehod ni veliko naredil za krepitev zadnjice. 'Če hoja po ravnih terenih ne zahteva, da v celoti skrčite glutealne mišice, zato to ne naredi veliko za njihovo toniranje,' pravi Wayne Westcott, doktor znanosti, direktor raziskovanja fitnesa pri South Shore YMCA v Quincyju v Massachusettsu. Namesto tega je delo večinoma v vaših štirikolesnikih in spodnjicah.


Za boljše vključevanje glutenov med naslednjo vadbo na sprehodu preprosto izvedite nekaj zadnjic na vaši poti. Za začetek poskusite s to vadbo zadnjice s potezami za trening moči, ki ciljajo glute, noge in naprej. (Če je vaš cilj hujšanje, poskusite s to vrhunsko hojo.)

Kako deluje: Za najboljšo vadbo zadnjice pri hoji pravi, da trener in sprehajalka Tina Vindum hodite 5 minut, naredite eno od tukaj prikazanih super učinkovitih vaj zadnjice, nato pa ponavljajte, dokler ne naredite vseh štirih gibov.

Kaj boste potrebovali: Par pohodnih čevljev in odprt prostor. Če je na vaši poti hribovje, se lotevajte teh potez za hojo vsakič, ko pot zadene nagib ali niz stopnic za največje koristi plena.

Skater Stride

Cilji štirikolesnike, zadnjico, boke, poševnice, hrbet in tricepse


A. Med hojo naredite velik korak, diagonalno naprej, z desno nogo, s prsti, usmerjenimi naprej (ne v desno).

B. Dajte težo v desno nogo in se potopite v ležišče, tako da levo roko naprej in desno roko nazaj, levo nogo za desno, tako da stopalo lebdi nad tlemi.


C. Z levo nogo zasukajte naprej in v levo do koraka na levi nogi. Desno nogo prekrižite za levo, stopalo od tal, z desno roko naprej in levo roko nazaj.

Naredite 25 korakov na vsako stran, izmenično noge.


lasje na hrbtu vratu ženske

Squat in dvigalo Sumo

Cilji štirikolesniki, notranja in zunanja stegna, zadnjica, boki, hrbet, ramena in biceps

A. Med hojo zavijte tako, da je desna stran obrnjena 'naprej' (ali navzgor), pesti blizu bokov.

B. Desno nogo dvignite, upognite, da naredite velik bočni korak v desno.

C. Spustite se v širok počep, hkrati pa dvignite obe roki navzgor v široki V.


D. Dvignite se na desno nogo, spodnje roke, medtem ko levo nogo dvignete v bok, stopalo upognjeno.

E. Stopite levo nogo desno.

Naredite 12 ponovitev; ponovite vajo zadnjice s hojo z levo stranjo obrnjeno spredaj.

Napajalnik z dvigalom za noge

Cilji štirikolesnike, zadnjice, zadnjico, boke, roke in abs

kako pridobiti probopass pokemon go

A. Hoja, levo naprej z levo nogo, obe koleni upognjeni za 90 stopinj.

B. Z rokami v pestih in komolcih upognjenih na 90 stopinj pripeljite desno pest proti nosu, levo za vami.

C. Preusmerite težo na levo nogo in jo zravnajte; spustite roke in dvignite desno nogo navzgor in nazaj po diagonali, kolikor lahko višje.

D. Desno nogo potegnite naprej v ležišče; ponovite na tej strani.

Naredite 25 ponovitev na nogi, izmenično bok.

Križ z visokim kolenom

Cilji štirikolesnike, teleta, boke, zadnjico in abs

A. Med hojo zategnite abs in dvignite upognjeno levo koleno čim višje neposredno pred telesom, tako da prihajate na desne prste. Hkrati upognite desni komolec za 90 stopinj, tako da ga potegnete čez telo proti levemu kolenu. (Z levim komolcem zasukajte nazaj v ravnotežje.)

B. Zadržite 1 uro, nato pa spustite levo nogo, da stopite naprej. Ponovite z desno nogo. (Več: Najboljši gibi, navdihnjeni z jogo, za močno zadnjico)

Naredite 25 ponovitev na nogi, izmenično bok.

  • Avtorice Elena Rover
Oglas