Vodnik za začetnike pri dvigovanju težkih uteži

Spominjam se, ko sem prvič pobrala mreno. Pred kratkim sem začel CrossFit in nisem popolnoma nič vedel. Ne, kako se drži. Ne, kako ga naložiti. Nič pojma, kako dejansko narediti nekaj norega, kot je dvigniti. Ne vedoč, kaj se razlikuje med močjo čisto in razdeljenim kretenom, sem bil zelo ustrašen. Približno trije meseci neprekinjenega CrossFit-a so minili, preden sem se počutil oddaljeno udobno in sovražil sem, da nisem dober v nečem, čemur posvečam toliko časa. Kljub temu sem se nenehno držala zaradi skupnosti v mojem lokalu in tega, kako vzdušje je bilo pozitivno. Ti ljudje - želeli so, da mi uspe. Četudi je uspeh zame takrat težil na prečko, obdobje.


Ko sem gledal nazaj, sem vedel eno stvar: zavezal sem se, da ne bom samo dvigal, ampak dvigal težko. Vedel sem, da se želim izzvati s tem, ko sem zamenjal svojo rutino (bil sem tekač), in bil sem pripravljen stopiti izven svojega območja udobja. Poleg tega sem vedel, da je pri dvigovanju uteži veliko koristi. Poleg očitnih estetskih koristi in občasnega 'Whoa, tvoje roke so nore'! pohvalo, dvigovanje uteži je bilo dokazano, da hitrost presnove počiva.

kako učinkovito uporabljati mazivo

Ste se pripravljeni nagniti k dviganju? Preberite si šest lekcij, za katere bi rad, da mi je nekdo povedal, ko sem začel težje:

Osredotočite se na obliko.

Ne boste mogli metati velikega števila z začetka. Včasih to pomeni, da na to ne boste naložili prečke (beri: nanjo postavite plošče) vse. Čeprav se morda ne zdi tako slabo, obljubim, da boste prišli tja. Najbolj kritično, kar morate storiti, ko se šele začnete, je, da se premikate vzorci gibanja. Na primer: Če ne boste počepnili s težo v petah, obdržali ponosnega prsnega koša in potisnili kolena ven, bi se lahko soočili z resnimi bolečinami v hrbtu. Obvladajte pozicioniranje in potem, ko pridete do točke, ko dodate težo, boste varni. (Več: Kako pravilno delati počepe)

call of duty pc vs konzola

Bodite pametni s svojo shemo zastopanja.

Različne sheme ponovnega sodelovanja pomagajo doseči različne rezultate. Ko se začnete, je pomembno, da zgradite mišično vzdržljivost in dobite udobno gibalno težo, obdobje. Začnite tako, da naredite več setov z manjšo težo, na primer 4 sklope od 12 do 16 ponovitev. Po prvem ali dveh mesecih dvigovanja lahko te številke zmanjšate. Cilj za izgradnjo mišic? Ustreli za 3 ali 4 sklope od 3 do 5 težjih ponovitev.


Uporabite sistem prijatelja.

Najboljša stvar, ki se mi je kdaj zgodila, je bila, da sem se zavezala k CrossFitu s prijateljem, ki ima izkušnje na škatli. Ne samo, da sem bil odgovoren, da sem se prikazoval za vadbe, ampak sem bil tudi prijeten, ko sem vedel, da mi nekdo dobesedno zadaja hrbet. Od počepov do metanja bučk nad glavo, me je vedenje, da imam navijačko na strani, navdušilo, da sem se držala.

Imeti načrt.

Pri dvigovanju uteži je zelo enostavno narediti stvari, ki so vam najbolj všeč. Zame imam to čudno obsedenost z močjo čiščenja in pritiskanja. Za druge imajo radi dobro mrtvo dvigalo ali stiskalnico v prsih. Ne glede na to, kakšen strup je, se prepričajte, da je to del večjega načrta, in med tednom razporedite vadbe.


Mogoče vsak torek naredite trdne komponente, ki vključujejo noge, srede so za orožje, četrtki so za plen. Ne glede na to, kako izgleda vaš urnik, se prepričajte, da boste čakali 48 ur po treningu mišične skupine, da jo ponovno udarite, da boste svojim mišicam zagotovili dovolj časa, da si opomorejo. Ne pozabite: okrevanje je prav tako pomembno kot ponovitve in če svojemu telesu ne daste preostalega, kar potrebuje, bi lahko naredili več škode kot koristi.

kybella želodec pred in po

Lahko vse narediš.

Samo nekaj časa bo trajalo. Spominjam se, ko sem prvič stopil do mravljice, da bi ga strgal nad glavo, sem bil popolnoma obupan. Misliš, da hočeš, da to vržem, kam? Mislil sem. Ampak še vedno: Tako kot v drugih scenarijih, ne veste, dokler ne poskusite. Poiščite napotke dobrega trenerja ali trenerja. Presenečeni boste, česa ste sposobni, če stopite le mimo območja udobja.


Pomembna je tudi vaša prehrana.

Vsi smo slišali rek 'abs se naredi v kuhinji', in to zato, ker je res. Tudi če udarite na vse večje skupine mišic na pameten način, dobite, ko se s trdim delom reševalca v kuhinji uskladite s pridnim delom v kuhinji. Poleg tega poraba beljakovin pospeši čas okrevanja in z nekaj bučkami lahko povečate tudi svojo moč za naslednji zmenek. Medtem ko so celotni viri hrane idealni (pomislite na jajca, jogurt in pusto meso), so beljakovinski stresi in šipki lahko vaš BFF, ko ste na poti. Moji najljubši? Arašidovo maslo Perfect Bars in sirotkine beljakovine v prahu 365 Everyday Value.

  • Avtor Emily Abbate @emilyabbate
Oglas