4 koraki za natančno izračun koliko spanja resnično potrebujete

Če zaužijete dovolj shuteye, je nenehna bitka - od pitja ene kave preveč do stresanja, ko bi morali dremežati, ni čudno, da nas več ne zvija pod mizami, da se ne bi spremenili v komo. To ne pomaga, da večina od nas nima pojma, koliko spanja bi v resnici morali dobiti, saj se optimalna količina razlikuje od osebe do osebe. (Psst… Imamo najboljšo hrano za globoko spanje)


sidemen fc proti youtube allstars 2018

Nekateri dejavniki, ki so odvisni od tega, koliko spanja potrebujemo, so nam iz rok, na primer naša starost in spol, pravi Niket Sonpal, doktor znanosti na Touro College of Osteopathic Medicine v Harlemu v New Yorku. Toda zahvaljujoč se nekaj preprostim korakom lahko ostanete na vrhu svoje igre, tako da prikažete natančno količino spanja, ki ga vaše telo potrebuje.

Izračunajte (približno) čas pred spanjem

Povprečni cikel spanja traja 90 minut, povprečen človek pa doživi pet ciklov spanja na noč oziroma približno 7,5 ure spanja, pravi Sonpal. Odštevajte 7,5 ure od trenutka, ko morate vstati ob 19. uri, in to spanje uporabite kot točko za skok.

Začnite obred spanja


Ko se prilagajate svojemu novemu spanju, privijte očitne rušitelje spanja iz vaše rutine - pitje preveč kave, gledanje popivanja v postelji, metanje in zavijanje v super toast posteljnino - in ustvarite sproščujoč ritual spanja, ki se ga lahko veselite . Vprašanje dobre higiene spanja je najpomembnejše pri izračunu, koliko spanja resnično potrebujete, pravi Sonpal. Če boste pozno ponoči zaužili kofein ali preveliko odmerjanje na umetni svetlobi pred spanjem, bo vaše telo prepadlo, da bi dobili natančno oceno. (Povezano: Vaša večerna kava vas tolikšno zaužije)

Odklopite budilko


Jasen pokazatelj, da ne zaspite, je, če se zjutraj vklopite iz postelje. 'Budilke so dober opomnik, da je čas, da se zbudite, vendar bi se morali že prebuditi 15 do 20 minut, preden se alarm sproži', pravi Robert Oexman, DC, direktor Inštituta Sleep to Live na severu Karolina. Če tudi pri spremembah, ki jih izvajate, ni tako, poskusite iti v posteljo 15 minut prej, kot ste bili, in preverite, ali še vedno potrebujete budilko, da vstanete. Postopoma prilagajajte svoj spanec (recimo vsak teden ali vsakih 10 dni), dokler se ne boste udobno prebudili. Če se boste prebudili prezgodaj, pojdite v posteljo 15 minut kasneje.

sta pewdiepie in jacksepticeye še vedno prijatelja

Izboljšajte učinkovitost spanja


Do zdaj imate morda dovolj spanja, ki ga potrebujete ob zaklepanju, vendar kakovost še vedno potrebuje delo. 'V našem cirkadianskem ciklu je popoldne naravna kap, vendar če ponoči zaspite dovolj, bi se morali izogniti skušnjavi, da bi zaspali ali izgubili fokus', pravi Oexman. Če to sploh ne zveni kot vi (začnite), začnite zaspati z istim kalkulatorjem učinkovitosti spanja, ki ga uporabljajo profesionalci, da vidite, kje vam primanjkuje, pravi Sonpal.

Tukaj je opisano, kako deluje: vzemite skupno število ur, ki ste jih preživeli spanja ali poskušali spati (na primer: 7,5 ure ali 450 minut), nato pa odštejte čas, potreben za zaspanje (40 minut) in čas, ki ga zaspite. preživel buden čez noč (tri pee pavze, skupno 20 minut). Tako dobite dejansko čas spanja (6,5 ur ali 390 minut). Razdelite 390 na 450 in rezultat učinkovitosti spanja znaša 87 odstotkov.

Če dosežete 85 odstotkov ali več, je to trden pokazatelj, da ste dosegli svojo idealno količino in kakovost spanja, pravi Sonpal. In če ne, boste vedeli natančna področja, na katerih morate delati, da izboljšate svoj odstotek. Bam.

  • Avtor Krissy Brady
Oglas